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Combinar uma rotina de atividade física com uma alimentação saudável é a sinergia ideal para aqueles que buscam reduzir a gordura localizada no abdômen.
Alimentos integrais e não processados, ricos em fibras e com baixo teor de açúcar, tais como frutas e vegetais, são fundamentais para promover a queima de gordura nessa área do corpo.
No entanto, existem outras práticas relacionadas à alimentação e fora dela também que podem contribuir para esse processo.
Fatores como sono adequado, redução do estresse e gerenciamento de hormônios também desempenham um papel importante no processo de perda de gordura abdominal. Entenda melhor sobre tudo isso a seguir.
Como perder gordura abdominal? Veja 9 dicas práticas
Embora muitas pessoas procurem saber como perder gordura abdominal rapidamente, apostar em dicas duradouras pode ser mais interessante. Veja 9 boas práticas para ter ganhos a longo prazo.
Faça exercícios físicos diariamente
Fazer exercícios físicos diariamente é uma das formas mais eficazes de perder gordura abdominal. Isso se dá porque a atividade física ajuda a queimar calorias e reduzir o acúmulo de gordura na região abdominal.
Caminhada, corrida, ciclismo e natação são ótimas maneiras de perder barriga. Esses exercícios ajudam a aumentar a frequência cardíaca, acelerar o metabolismo e queimar calorias, incluindo a gordura abdominal.
Além disso, é importante incorporar exercícios de treinamento de força, como musculação ou exercícios com peso corporal, para aumentar a massa muscular e acelerar o metabolismo em repouso.
Isso significa que mesmo quando você não está se exercitando, o seu corpo continuará queimando calorias.
Beba bastante água durante o dia
Beber bastante água pode ser uma dica valiosa para quem deseja perder gordura abdominal. A água é essencial para o funcionamento adequado do organismo, incluindo a regulação do metabolismo e a eliminação de toxinas.
Além disso, beber água regularmente ajuda a reduzir a sensação de fome e pode ajudar a evitar a ingestão excessiva de calorias.
Outra vantagem de beber água é que ela pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos, o que pode contribuir para a aparência inchada da região abdominal.
Para obter os benefícios da água na perda de gordura abdominal, a Organização Mundial da Saúde recomenda 35 ml diários para cada quilo. É importante evitar também bebidas açucaradas e com alto teor de calorias.
Mantenha uma alimentação saudável
Manter hábitos alimentares saudáveis e equilibrados é fundamental para perder gordura abdominal. Esse tipo de dieta tem um grande impacto no acúmulo de gordura na região.
Uma alimentação saudável deve incluir uma variedade de alimentos nutritivos, como frutas, verduras, legumes, proteínas magras e carboidratos complexos. É importante evitar alimentos processados e gordura saturada, por exemplo.
Refrigerantes, biscoitos, salgadinhos, salsichas, bacon, pães, massas e alimentos prontos congelados são alguns dos tipos de industrializados maléficos.
Esse tipo de comida pode contribuir para a inflamação no corpo, pois muitos alimentos processados contêm aditivos químicos e conservantes que podem causar inflamação.
Consuma comidas termogênicas
As comidas termogênicas são aquelas que aceleram o metabolismo, aumentando o gasto energético do organismo e, consequentemente, ajudando na perda de gordura corporal, incluindo a gordura abdominal.
Esses alimentos geralmente contêm substâncias que estimulam a produção de calor no corpo e podem ajudar a aumentar a taxa metabólica — o que é positivo no verão. A pimenta vermelha, gengibre, chá verde e canela são alguns exemplos mais conhecidos.
No entanto, é importante lembrar que esses alimentos não devem ser consumidos em excesso e que a perda de gordura abdominal depende de uma combinação adequada de alimentação saudável, atividade física e um estilo de vida equilibrado.
Opte por alimentos ricos em fibras
Optar por alimentos ricos em fibras é uma estratégia importante para quem deseja perder gordura abdominal.
As fibras solúveis, por exemplo, ajudam a reduzir a absorção de gordura e carboidratos pelo organismo, enquanto as fibras insolúveis auxiliam na formação do bolo fecal, melhorando o trânsito intestinal e reduzindo o inchaço abdominal.
Além disso, alimentos ricos em fibras costumam ter menor densidade calórica, o que significa que você pode comer mais porções sem consumir muitas calorias.
Eles também têm um efeito de saciedade mais prolongado — o que ajuda a controlar a fome e a evitar excessos. Alguns exemplos são:
- Frutas, como maçãs, peras, laranjas, bananas e morangos;
- Legumes, como ervilhas, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja;
- Verduras, como espinafre, couve, rúcula, alface, acelga e agrião;
- Cereais integrais, como arroz, pão, aveia, quinoa e milho;
- Sementes, como chia, linhaça e semente de abóbora.
Não exagere nas bebidas alcoólicas
O álcool contém calorias vazias, ou seja, ele fornece calorias sem nutrientes importantes para o organismo. Junto a isso, o elevado consumo pode levar ao aumento da produção de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse e que pode ajudar a estimular o acúmulo.
Muitas bebidas alcoólicas também são ricas em açúcar, o que pode contribuir ainda mais para o ganho de peso e acúmulo de gordura na região abdominal.
Ao mesmo tempo, o álcool também pode afetar a qualidade do sono, o que pode levar a um aumento da produção de hormônios relacionados à fome.
Quem deseja perder gordura abdominal deve buscar limitar o consumo de bebidas alcoólicas ou, preferencialmente, evitá-las completamente. Se optar por consumir, é recomendado fazê-lo com moderação e acompanhado de uma alimentação saudável e atividade física regular.
Deixe seu sono bem regulado
O sono tem um papel fundamental no processo de regulação do metabolismo e do apetite, além de ser um momento crucial para a recuperação e regeneração do organismo.
A privação de sono pode levar a alterações hormonais que reduzem a saciedade, além de diminuir o metabolismo e aumentar o estresse, o que pode levar ao acúmulo de gordura na região abdominal.
Por outro lado, dormir o suficiente e ter um sono de qualidade pode ajudar a equilibrar os níveis hormonais e favorecer a perda de gordura abdominal.
Para deixar o sono bem regulado e contribuir para a perda de gordura abdominal, pode ser interessante manter uma rotina de sono consistente, evitando variações excessivas nos horários de dormir e acordar.
É recomendado evitar o consumo de estimulantes, como cafeína e nicotina, antes de dormir, e criar um ambiente propício ao sono, com temperatura agradável, pouca luz e ruído.
Gerencie o estresse e os hormônios
O estresse pode aumentar a produção de hormônios como o cortisol, que pode levar ao acúmulo de gordura na região abdominal.
Para controlar isso, é recomendado incorporar técnicas de relaxamento na rotina, como meditação, yoga ou exercícios de respiração.
Além disso, a prática regular de atividade física pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e a melhorar a produção de hormônios como a leptina, que regula o apetite e o metabolismo.
Outras estratégias para controlar o estresse e os hormônios incluem dormir o suficiente e reduzir o consumo de cafeína e açúcar refinado, que podem afetar negativamente o equilíbrio hormonal.
O acompanhamento de um profissional de saúde, como um endocrinologista, também pode ser útil para identificar e tratar desequilíbrios hormonais que possam estar afetando a perda de gordura abdominal.
Consulte um nutricionista
Apesar de tudo que foi dito até aqui, o principal passo de como fazer para perder gordura abdominal é consultar um nutricionista.
Ele pode avaliar as necessidades nutricionais individuais e recomendar um plano alimentar personalizado, que leve em conta as preferências e restrições alimentares de cada pessoa.
Além disso, o nutricionista pode orientar sobre a escolha dos alimentos mais adequados para promover a queima de gordura abdominal, como alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Também pode orientar sobre o consumo adequado de carboidratos, que são importantes para fornecer energia ao corpo durante a prática de atividade física.
O acompanhamento é essencial para evitar dietas restritivas e desequilibradas, que podem prejudicar a saúde e comprometer os resultados da perda de gordura abdominal a longo prazo.
Como perder gordura abdominal com exercícios?
Existem alguns exercícios que podem ajudar a queimar a gordura abdominal, como Burpee, a bicicleta no ar e a prancha. Vale dizer que exercícios abdominais feitos de forma isolada não fazem perder barriga, mas fortalecem a parede abdominal.
Burpee
O burpee é um exercício completo que trabalha diversos grupos musculares, incluindo os músculos abdominais.
Para realizá-lo, comece em pé, agache-se e coloque as mãos no chão. Em seguida, estenda as pernas para trás em posição de prancha, faça uma flexão de braços e volte para a posição de prancha.
Em seguida, puxe as pernas para a frente, salte e bata palmas acima da cabeça. Repita esse movimento em série.
Bicicleta no ar
A bicicleta no ar é um exercício abdominal que pode ser feito deitado no chão com as pernas estendidas. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros do chão, contraindo os músculos abdominais.
Em seguida, flexione o joelho direito em direção ao peito enquanto gira o tronco e o cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Prancha
A prancha é um exercício isométrico que trabalha principalmente os músculos do abdômen, mas também fortalece os braços, as costas e as pernas.
Para fazê-lo, deite-se de barriga para baixo, apoie o antebraço e as pontas dos pés no chão e levante o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição por alguns segundos ou pelo tempo desejado.
Lembre-se de que é importante consultar um profissional de educação física para orientação e adequação dos exercícios de acordo com seu condicionamento físico e objetivos.
Com informações da CNN Brasil
