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A escolha do pão ideal vai muito além de apenas preferências de sabor ou moda alimentar. Segundo o nutricionista Fernando Castro, não existe um único “pão mais saudável” para todas as pessoas. A decisão deve ser feita com base no objetivo nutricional, no estado de saúde e na rotina de cada indivíduo.
“De forma geral, os pães integrais costumam ser mais vantajosos”, explica Castro. Eles têm maior teor de fibras, substâncias que ajudam a reduzir os picos glicêmicos, prolongam a sensação de saciedade e favorecem o funcionamento intestinal. Ainda preservam mais nutrientes do grão, como minerais e vitaminas.
Na hora de comprar, o nutricionista recomenda atenção à lista de ingredientes: “Prefira pães em que a farinha integral aparece como primeiro item e que tenham poucos aditivos e açúcares”. Também é essencial observar a quantidade de fibras — o ideal são pelo menos 2 gramas por fatia — e valorizar produtos com grãos inteiros, como chia, linhaça, aveia e sementes variadas.
Outros tipos de pães podem ser úteis em contextos específicos. Os de fermentação natural (sourdough), por exemplo, oferecem melhor digestibilidade e podem beneficiar a microbiota intestinal. Já os pães sem glúten são recomendados para quem tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, embora nem sempre sejam mais saudáveis, uma vez que podem ter baixo teor de fibras e alto índice glicêmico.
Pães proteicos, enriquecidos com ovos, whey protein ou leguminosas, podem ajudar no controle da saciedade e da glicemia, enquanto os low carb são estratégias pontuais em dietas para controle de diabetes ou alimentação cetogênica — mas também exigem atenção à qualidade dos ingredientes.
Para o nutricionista, o mais importante é que a escolha seja individualizada e equilibrada. “O pão ideal é aquele que se adapta ao estilo de vida da pessoa, tem boa composição nutricional e promove saúde sem exageros nem restrições desnecessárias”, finaliza.
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