Créditos:
O bem-estar físico está associado, em grande parte, ao que consumimos como alimento. O corpo humano demanda muita energia, que pode ser encontrada, principalmente, nos carboidratos, incluindo os açúcares, alimentos que trazem grande prazer e disposição ao organismo. Porém, se consumidos em excesso, acabam provocando efeito reverso, deixando o corpo mais pesado e cansado, e desencadeando processos inflamatórios prejudiciais ao organismo.
Um estudo publicado no periódico Nutrients em 2018 investigou se o consumo de açúcares contribui para o aumento dos processos inflamatórios e níveis de biomarcadores de inflamação. "Muito embora não foi possível determinar se a frutose/sacarose causou mais danos do que a glicose na dieta para promover a inflamação em estudos humanos, os autores discorrem, a partir da literatura publicada, alguns prováveis mecanismos relacionados ao consumo desses componentes com a inflamação", afirma a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara.
A inflamação acontece em resposta a estímulos agressivos, causados por alimentos que alteram o metabolismo e aumentam a liberação de substâncias inflamatórias. Tratam-se de vários mecanismos bioquímicos, com alterações de microbiota e parede intestinal, levando ao aumento na liberação de citocinas (proteínas que regulam a resposta imunológica) inflamatórias. Há também redução da sensibilidade à insulina, que faz os níveis séricos aumentarem, além da elevação nos níveis de reserva de ferro e alterações nas funções de coagulação. "A esse estado damos o nome de inflamação subclínica ou de baixo grau, que aumenta os riscos de doenças metabólicas, cardiovasculares, degenerativas e neoplásicas", informa a nutróloga Marcella Garcez. "Normalmente assintomática, a inflamação crônica é capaz de gerar substâncias responsáveis pela deterioração de diversos tecidos do organismo", diz.
De fato, a inflamação crônica de baixo grau/subclínica (diferentemente da inflamação aguda) é um fator chave no estudo das doenças cardiovasculares e está relacionada a um maior risco de mortalidade. "Portanto, a identificação de fatores de risco modificáveis —como a alimentação — podem contribuir para a redução do risco dessas doenças", diz Fujiwara.
Entre os principais alimentos que contribuem para o desenvolvimento e a manutenção do estado inflamatório estão os açúcares, o consumo excessivo de carnes, principalmente as processadas, os alimentos industrializados ultraprocessados —que trazem grandes quantidades de açúcares —, sal, gorduras modificadas e substâncias químicas, as frituras de imersão, além dos refrigerantes e bebidas alcoólicas.
Todos os tipos de açúcar fazem mal em excesso?
Não há como negar que o açúcar refinado é um dos principais vilões da saúde. Extremamente calórico, ele leva ao aumento do peso e à predisposição de eventos cardiovasculares. "Isso acontece por dois motivos: primeiro, pelo aumento da obesidade, que por si só é um processo inflamatório. Além disso, o açúcar aumenta a produção de ácidos graxos no fígado. O metabolismo dessas substâncias leva à criação de compostos químicos que induzem o processo inflamatório no corpo todo", destaca Airton Golbert, professor de endocrinologia da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre.
Os açúcares mais prejudiciais e que devem ser reduzidos ou evitados são aqueles encontrados em doces e guloseimas, mas também os embutidos em vários alimentos processados e ultraprocessados. Eles aparecem com vários nomes, como xarope de milho, dextrose, frutose, maltose, galactose, maltodextrina, sacarose, glicose, suco de cana evaporado, caramelo, xarope de alfarroba, xarope de arroz, melaço, néctar, xarope de agave, extrato de malte, manitol, amido, glucose de milho, açúcar invertido, lactose, xarope de glicose, xarope de malte, entre outros. Por isso, fique de olho no rótulo.
Segundo Fujiwara, o açúcar de mesa (sacarose) consiste em 50% de glicose e 50% de frutose (isso inclui não somente o açúcar refinado, mas açúcares menos processados, como mascavo e demerara). Já o xarope de milho, rico em frutose e utilizado pela indústria alimentícia, apresenta, em geral, cerca de 42 a 55% de frutose e o restante de glicose.
"Tanto a sacarose quanto o xarope de milho rico em frutose são os dois principais tipos de açúcares empregados na culinária e na indústria de doces, e que estão distribuídos em ampla gama de produtos industrializados, a exemplo de bebidas açucaradas, como refrigerantes, refresco e néctares de frutas e bebidas energéticas. Encontram-se presentes também em alimentos, como biscoitos, massas, cereais adoçados, balas, sorvete e molhos prontos como ketchup", aponta a nutricionista.
Se o açúcar industrializado é o grande vilão, os açúcares naturais também não ficam atrás. Garcez lembra que mascavo, demerara, agave, alfarroba, de coco e mel também são açúcares e, se consumidos em excesso, causam aumento dos perfis inflamatórios no organismo.
Qual o limite de consumo?
Para uma dieta rica e saudável, não é preciso cortar de vez o açúcar, e, embora não existam limites rígidos estabelecidos, pode-se ingerir em torno de 55 a 60% de carboidratos no valor calórico da dieta, devendo a maior parte ser de carboidratos complexos, como amido e outros que existem nos cereais e farináceos.
A recomendação atual é de que o consumo de açúcares, adicionados a alimentos e bebidas, não ultrapasse 10% do total das calorias ingeridas diariamente. Além disso, maiores benefícios à saúde podem ser obtidos se o limite de consumo for reduzido para até 5% das calorias ingeridas. "Numa dieta de 2.000 kcal diárias, por exemplo, o limite de açúcar de 10% e 5% da ingestão, respectivamente representa 50 e 25 g, ou 10 e cinco colheres (de chá) de açúcar" assinala Fujiwara.
Uma pesquisa do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), de 2008-2009, estima que no Brasil o consumo de açúcar excessivo seja apresentado por cerca de 61,3% da população. Ou seja, de acordo com o limite máximo de consumo de açúcar estabelecido pela OMS (Organização Mundial de Saúde), especialmente advindos de bebidas adoçadas com açúcar.
Golbert, entretanto, lembra que o açúcar refinado e os doces feitos a partir dele não são alimentos necessários para o ser humano. "Podemos viver sem açúcar. Isso quer dizer que quando cortamos este alimento teremos uma melhora significativa na saúde, com perda de peso, melhores taxas metabólicas, diminuição de substâncias inflamatórias circulando pelo corpo. Junto com o açúcar, as carnes processadas nos embutidos, como linguiça, salsicha e salame, são alimentos que podem aumentar o colesterol e o risco cardiovascular. Portanto, devem ser consumidos com moderação", ressalta.
A recomendação é de que o consumo de açúcares, adicionados a alimentos e bebidas, não ultrapasse 10% do total das calorias ingeridas diariamente Imagem: LauriPatterson/iStock
Como reduzir ou prevenir a inflamação
O estado inflamatório de baixo grau geralmente não é percebido, mas pode ser diagnosticado por meio de exame clínico e laboratorial. "Se diagnosticada a inflamação subclínica (ou para preveni-la), o ideal é evitar o consumo de açúcares, gorduras modificadas, carnes processadas, frituras de imersão, ultraprocessados, refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso", orienta Garcez.
Uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível contribui com a redução de marcadores inflamatórios. Porém, existem inúmeros alimentos e ingredientes alimentares que apresentam funcionalidades anti-inflamatórias entre as suas propriedades e podem ser incluídos no hábito alimentar de todos, entre eles Garcez destaca:
- Peixes de água fria ricos em ômega 3, como atum, sardinha, cavala e salmão;
- Nozes, amêndoas e castanhas;
- Frutas frescas como as cítricas, abacate, frutas vermelhas, uva, tomate;
- Alimentos probióticos, como os iogurtes enriquecidos, kombucha e kefir;
- Verduras e legumes como brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, alface, cenoura, cebola;
- Ervas aromáticas, como orégano, tomilho, coentro, salsa, hortelã e alecrim;
- Especiarias como açafrão, canela, alho, cravo, gengibre, páprica e pimentas.
Até hoje a ciência já demonstrou que os alimentos ricos em polifenois (azeite de oliva, por exemplo) têm propriedades anti-inflamatórias. "É fato que existe uma série de alimentos que se propõem a também desempenhar esse papel, porém é importante que pesquisas sejam realizadas para comprovação da eficácia do efeito benéfico desses alimentos", adverte Golbert.
É importante frisar que a inflamação crônica subclínica é uma consequência de várias causas cotidianas às quais o organismo é exposto. Sem dúvida, os maus hábitos alimentares são a principal causa, mas estresse, poluentes e toxinas são fatores importantes.
Fonte: VivaBem
