Se você coloca regularmente em seu carrinho de compras uma variedade de vegetais, você pode estar no caminho certo para uma vida mais longa e saudável. Mas quais você deve escolher? Pesquisas recentes mostraram que dezenas de vegetais têm um efeito nutricional particularmente grande. Introduzi-los em sua dieta diária não poderia ser mais simples. Confira alguns:

1. Folhas de beterraba

As folhas comestíveis das raízes de beterraba estão repletas de vitamina K, que está associada a uma menor chance de contrair diabetes tipo 2. Uma xícara crua fornece quase o dobro de suas necessidades diárias. Dica de culinária: refogue um punhado de folhas tenras de beterraba com um pouco de azeite e alho para um acompanhamento saudável. Ou pique-as e adicione às fritadas, sopas ou pratos de massa.

2. Beterraba

A beterraba vermelha ruby é a principal fonte de nitratos, que são bons para a pressão arterial. Além disso, você obtém fibras e outros nutrientes. Dica de culinária: assar beterraba aumenta sua doçura natural. Embrulhe cada uma individualmente em papel alumínio e leve ao forno a 180 ºC até ficar macia. Outra opção: rale a beterraba crua e adicione aos legumes ou como cobertura em sanduíches.

3. Minilegumes

Já diz o ditado “coisas boas vêm em pacotes pequenos”. As versões minis de rabanetes, repolhos, couve e brócolis podem ter mais nutrientes como vitaminas C e E do que as versões maduras regulares. Elas variam em sabores de apimentado a picante. Dica de culinária: experimente adicionar um punhado deles a sanduíches e saladas, ou use como guarnição para sopas.

4. Agrião

Muitas vezes ofuscado pela rúcula, esse verde apimentado pode transformar qualquer prato em algo nutricional. É particularmente rico em vitaminas A, C e K, e em outros antioxidantes que são bons para você. Dica de culinária: o agrião pode tornar instantaneamente sanduíches e saladas mais animadas e com sabor fresco. Ou misture a sopas de purê.

5. Acelga

Duas variedades principais de acelga suíça são encontradas nas prateleiras: uma com hastes e veios multicoloridos, geralmente chamada de acelga arco-íris, e outra com hastes e veios brancos. Ambas são excelentes fontes de luteína e zeaxantina, uma dupla antioxidante que é boa para os olhos. Com apenas sete calorias por xícara de acelga crua, o gigante verde também é adequado para quem quer diminuir a cintura. Dica de culinária: para preservar o poder nutricional, faça-a ao vapor e misture com vinagrete. Você também pode usar as folhas no lugar das tortilhas ao fazer tacos moles.

 

6. Couve

Contém uma grande riqueza nutricional, incluindo quantidades notáveis de vitaminas K e C, folato e betacaroteno. Para impulsionar a alimentação diária, coma cerca de 2 xícaras de folhas verdes-escuras todos os dias. Duas xícaras e meia cruas equivalem a uma dieta de 2.000 calorias. Dica de culinária: escalde rapidamente as folhas em água fervente, pique-as e adicione-as a saladas de grãos inteiros ou lentilhas.

7. Aspargos

Com sabor doce-terroso, os aspargos são uma boa maneira de se abastecer de folato. Uma pesquisa sugeriu que a vitamina B é uma aliada na batalha contra a hipertensão. Dica de culinária: raspe os aspargos crus com um descascador de vegetais. Você obterá fitas que ficam maravilhosas em saladas.

8. Espinafre

Contém quantidades saudáveis de vitaminas C, A e K, além de manganês. Consumir 1,5 xícara de vegetais com folhas verdes durante o dia pode diminuir as chances de contrair diabetes tipo 2. Dica de culinária: coloque o espinafre em sua rotina diária adicionando-o a ovos mexidos e caçarolas ou misturando-o em smoothies.

9. Baby Kale (couve frisada)

Repleta de nutrientes como betacaroteno, vitamina C e vitamina K para a construção óssea, a couve é considerada um superalimento definitivo. Nem todo mundo gosta de seu sabor forte. As folhas não maduras da couve são deliciosamente macias e não precisam ser cortadas. Dica de cozinha: use em wraps, saladas e pratos de massa.

 

10. Ervilhas congeladas

É sempre uma boa ideia guardar um saco de ervilhas verdes em seu freezer. Cada xícara delas oferece impressionantes 7,2 gramas de fibra, que ajuda você a se sentir satisfeito, então comerá menos. Também é bom para a digestão e ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Dica de culinária: use em sopas, molhos, saladas de batata e pratos de massa.

11. Pimentão vermelho

Você pensa nele como um vegetal, mas, na verdade, ele é uma fruta. Um pimentão médio fornece vitaminas B, betacaroteno e mais do que o dobro de sua necessidade diária de vitamina C. Dica de culinária: para um prato principal fantástico, corte as pontas, remova as membranas brancas internas e as sementes, e asse até ficarem macios. Termine recheando com sua salada de grãos favorita.

12. Brócolis

É um rock star da natureza. É uma das principais fontes de substâncias químicas vegetais naturais que ajudam a diminuir o risco de alguns tipos de câncer (embora muitas outras coisas também afetem o risco). Cada xícara dessa florzinha também contém muitas vitaminas C e K. Dica de culinária: cozinhe no vapor para um acompanhamento simples. Ou adicione a refogados, fritadas e até mesmo a smoothies que tenham algo naturalmente doce, como frutas, para mascarar o sabor.

Fonte: WebMD